中国田协跑步课堂 ⑲⑳㉑
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跑步课堂 ⑲
跑步如何突破瓶颈?试试这些训练方法（下）
经过力量和耐力训练后，各位小伙伴是不是成绩提升了不少呢？
接下来，可以再加入一些速度训练，你可以试试这几种方法。
节奏跑:
又叫乳酸门槛跑，要求在快速奔跑时人体处于有氧运动和无氧运动的中间点。练习节奏跑可以提高乳酸门槛，延后身体在运动中的疲劳点。
训练心率:最大心率（220-年龄）的88%-92%
练习时间:15-45分钟 (5-12公里)
跑步配速:比10公里或5公里的最快配速慢10-15秒
间歇跑:
在1组练习后严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下就进行下一组练习。间歇跑能有效提高有氧能力，提高最大摄氧量,延后乳酸堆积时间。
训练心率:最大心率（220-年龄）的93-95%
训练距离:400米-800米一组，每次进行5-6组
跑步配速:最大摄氧量配速或接近这一配速
法特莱克变速跑:
采用快跑、慢跑、间歇跑、变速跑等不同强度的跑和越野走相结合，可以根据自己的意愿调节锻炼负荷。
除了这些训练方法外，速度训练的方法还有很多。你可以在专业教练指导下，结合自身条件，合理进行练习。
努力练习吧，期待你的蜕变!
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跑步容易受伤吗？做好这些有备无患
还没成功减肥，就已经浑身伤痛？
肌肉拉伤、抽筋、跑步膝（髂胫束摩擦综合征）、跟腱炎、骨膜炎、足底筋膜炎等都是常见的跑步损伤。这些伤病多因跑姿不对、跑量过大或未充分热身和拉伸导致，重视这些环节，都能有效避免。
装备＆场地
专业且合适的运动装备和场地，可以让跑步更安全高效。建议跑者尽量不要在砖地、石板地等损伤膝盖的路面跑步。夏季跑步要尽量避免高温时段，并选择阴凉处运动，以防中暑。
热身＆拉伸
做好跑前热身和跑后拉伸，能减少和避免拉伤、抽筋等情况。
跑量
根据自身情况和环境、气候等合理安排跑量，避免运动过度导致受伤。
跑姿
错误跑姿会产生大量跑步损伤，新手要从一开始就规避。
体能
加强肌肉、关节等部位力量训练，能有效预防跑步损伤。
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跑步受伤怎么办？这几招也许够用了
面对跑步损伤，除了预防，还要学几招处理方法。
跑步受伤一般分急性损伤和慢性损伤。慢性损伤通常由长期错误跑步方式导致，也较难完全恢复，应以预防为主，并保持警惕。
急性损伤处理则分情况。擦伤时，如伤口创面较浅，通常只需涂红药水处理；如创面较大或有渗血，需用生理盐水和双氧水彻底清创后再涂红药水，渗血则需贴止血贴，严重者要及时就医。
扭伤和挫伤可以先冷敷（3天左右），消肿后再热敷，并辅以理疗进行修复，严重者需在医生指导下进行治疗。
另外，跑步时一定要时刻倾听身体的声音。特别是夏天，跑步中如出现头晕、恶心等中暑症状，或心率过快，一定及时停跑休息，必要时向周围人求助。
“跑步课堂”科普动漫短视频（系列）共30期，包括跑步常识、跑前准备、科学训练等内容，每期时长60秒到90秒不等，每周一三五固定推出。
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